La shadowboxing è un tipo di allenamento che viene utilizzato insieme alle arti marziali, in particolare alla boxe. Di solito viene eseguito come riscaldamento per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli prima dell’esercizio. Nella shadowboxing, un concorrente si muove nella stanza tirando pugni in aria in modo da assomigliare a un combattimento o a un incontro di sparring. Come si può notare, si tratta di un allenamento molto diverso da quello con il sacco da boxe (Top 5 allenamenti con il sacco da boxe).
A prima vista, può sembrare solo un riscaldamento di routine. La shadowboxing, invece, ha molti vantaggi: per i combattenti di ogni livello e obiettivo, la shadowboxing è una parte essenziale dell’allenamento e dello sviluppo generale sul ring. Lo shadowboxing è un’abilità da non trascurare.
Il nostro consiglio per la shadow boxing
Sebbene la shadow boxe non comporti alcun impatto, in quanto i movimenti vengono eseguiti nel vuoto, è consigliabile indossare guantoni da boxe (i migliori guantoni da boxe), al fine di abituare il corpo al peso dei guantoni.
I vantaggi dello Shadowboxing
Alla Boxefuturo c’è un motivo per cui facciamo shadowboxing. È senza dubbio un ottimo riscaldamento per tutto il corpo prima di qualsiasi sessione di allenamento. Ma aspettate, c’è di più! Questo allenamento semplice ma potente migliora la forma, la tecnica e il movimento, nonché la memoria muscolare e la vigilanza. Senza contare che è un ottimo allenamento.
1- Fitness
Lo shadowboxing è un ottimo modo per concentrarsi sulla forma. Non è necessario sferrare pugni veloci al sacco o all’avversario, e nulla restituirà i colpi. Quindi potete concentrarvi sulla vostra forma esercitandovi nella posizione e sviluppando solide abitudini di combattimento.
Durante i round di shadowboxing, è bene esercitarsi nella posizione di base della boxe:
- Mantenete i piedi nella posizione ideale con il peso uniformemente distribuito.
- Piegare leggermente le ginocchia
- Piedi in diagonale e leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Gomiti in basso, mani in alto
- Mento leggermente abbassato, sguardo in avanti
Anche per i pugili di livello intermedio ed esperto, l’allenamento delle posizioni di base della boxe è fondamentale, poiché è facile trascurarle quando ci si concentra sui nuovi talenti.
2- Tecnica
Una volta acquisita la padronanza della forma, ci si può concentrare sulla tecnica. Dove avete difficoltà? Ha qualche abitudine negativa sul ring, come lo sguardo basso o un lavoro di piedi approssimativo? Volete sviluppare il vostro jab, il dritto o il montante, ad esempio?
Concentratevi sui vostri colpi e perfezionateli. Questa è anche un’ottima occasione per esercitarsi con le combinazioni di pugni. Esercitatevi il più possibile per consolidare la memoria muscolare e renderli una seconda natura.
Non essendoci la pressione di un sacco o di un avversario, la shadowboxing è un ottimo allenamento per affinare la tecnica, dai pugni al gioco di gambe, ai movimenti e alle schivate. Divertitevi!
3- Movimento ed equilibrio
Stare sul ring richiede movimento ed equilibrio. Bisogna muoversi strategicamente intorno all’avversario, mantenendo l’equilibrio mentre si schiva o si colpisce. Cosa succede se si sbaglia un colpo? Quando si intende sferrare un pugno ma ci si ritrova a oscillare in aria, è facile perdere l’equilibrio. Lo shadowboxing è una grande opportunità per affinare queste abilità.
Quando si pratica la shadowboxing, concentrarsi sul gioco di gambe e sui movimenti. Cambi di piede, passi laterali e pivot dovrebbero essere inclusi nella prossima sessione di shadowboxing.
4- Memoria muscolare
La memoria muscolare è uno dei benefici più importanti della shadowboxing. La caratteristica di poter eseguire attività complesse con facilità, precisione e apparentemente con il pilota automatico è nota come memoria muscolare. Questo avviene dopo molta pratica e ripetizione di particolari azioni.
Lo shadowboxing è un approccio fantastico per migliorare la memoria muscolare. Si allenano queste abilità cruciali nella memoria muscolare, in modo da potersi muovere sul ring senza sforzo e in modo confortevole, controllando l’ambiente e concentrandosi su forma, tecnica e movimento. Più ci si esercita nelle abilità che si vogliono migliorare, più le si sentirà naturali sul ring.
5- Mindfulness
La mindfulness è uno stato mentale in cui si è pienamente consapevoli di ciò che accade nel momento presente, compresi l’ambiente, le azioni, i pensieri e i sentimenti. La consapevolezza è un’abilità fondamentale da padroneggiare. Ha il potenziale per migliorare sia la vostra vita quotidiana che le vostre prestazioni come concorrenti. Come si fa a coltivare la consapevolezza? La meditazione silenziosa è un ottimo modo per imparare questa abilità cruciale, ma non è l’unico modo.
Il primo passo della meditazione è imparare a essere consapevoli. La mindfulness è un approccio mirato o una tecnica terapeutica che consente di mantenere uno stato di calma e di costante consapevolezza fisica e mentale. Avete imparato una parte della meditazione che dovrebbe permettervi di raggiungere uno stato meditativo ovunque vi troviate, se siete riusciti a mantenere e controllare la vostra consapevolezza.
6- Meditazione di shadow boxing
L’unica parte dell’allenamento in cui non c’è un feedback esterno è la shadowboxing. Non ci sono borse, né guanti, né indicazioni, né punti di riferimento. Ci si concentra esclusivamente sulla forma e sulla tecnica. Prendete appunti sulla sensazione del movimento e sul modo in cui i vostri pugni fluiscono da terra, attraverso i fianchi, le spalle e il pugno.
La shadowboxing si basa sulla precisione, il che significa prendersi il tempo necessario per eseguire i movimenti senza fretta. Non ci sono linee guida da seguire e non c’è nulla da fare se non completare ogni mossa. Nella shadowboxing si ha la possibilità di rendere perfetta ogni mossa.
Per eseguire un’operazione accurata è necessario essere pienamente presenti. Tutte le fonti di distrazione devono essere eliminate. Anche se ci sono altre 30 persone nella stanza, dovete essere l’unica persona presente. Quando si combina questa concentrazione con la capacità di essere vulnerabili e non giudicanti, si raggiunge l’apice della mindfulness. Siete concentrati e presenti in ogni azione, senza alcuna distrazione.
È possibile utilizzare la mindfulness nella shadowboxing per allontanarsi dai soliti metodi di meditazione e ottenere comunque gli stessi benefici. La shadowboxing è un’arte marziale che permette di praticare la consapevolezza mentre ci si muove.
7- L’esercizio di shadow boxing
Lo shadowboxing può sembrare più un riscaldamento che un esercizio, ma in realtà è un fantastico allenamento per tutto il corpo. Durante questi giri si allenano petto, spalle, braccia e gambe. Per i principianti, questo è un ottimo approccio per aumentare la massa muscolare e bruciare calorie. Se siete un po’ più abili, potete aumentare l’intensità dei movimenti per mantenere il vostro corpo in allenamento.
Perché facciamo shadowboxing
La parte dell’allenamento di shadowboxing prepara il resto dell’allenamento. Con i movimenti praticati, sarete in grado di muovervi in modo più efficiente e di rispondere ai comandi dei guantoni. Utilizzate il tempo della shadowboxing per prepararvi al sudore, alla pressione e all’energia che vi accompagneranno quando inizierete a sudare e a combattere.
Prima di gareggiare, tutti gli atleti seguono gli stessi schemi motori. Per i pugili lo shadowbox è un ottimo modo per affinare le proprie capacità, schiarirsi le idee e concentrarsi completamente su se stessi. Queste opportunità sono rare, soprattutto nella nostra cultura. Approfittatene ogni volta che se ne presenta l’occasione.