corda per saltare boxe

7 allenamenti con la corda per saltare (HIIT e Tabata)

Come ogni pugile che si rispetti sa, l’allenamento con la corda per saltare è un must. Permette di lavorare sul cardio, che è essenziale nella boxe se si vuole resistere sul ring. Ma è anche vero che questo tipo di allenamento può essere un po’ noioso, perché molto ripetitivo. 

Se siete stanchi della vostra routine di salto con la corda, in questo articolo vi offriremo un’alternativa: l’High Intensity Interval Training, meglio noto come HIIT.

Gli allenamenti HIIT sono esercizi cardio intensivi eseguiti a intervalli di esercizio e recupero. L’esercizio più popolare negli allenamenti HIIT è lo sprint, ma l’HIIT può essere eseguito con qualsiasi tipo di movimento, compreso il salto della corda.

Quando si parla di alta intensità, di solito si intende l’impegno massimo durante lo sforzo; durante l’allenamento, gli atleti cercheranno di correre il più velocemente possibile per il maggior numero di ripetizioni. Grazie allo sforzo massimale, le sessioni HIIT richiedono meno tempo di una sessione cardio tradizionale. Questo è uno dei principali vantaggi dell’HIIT: in 20 minuti è possibile bruciare tante calorie quanto un’ora di jogging.

Quali sono i benefici degli allenamenti HIIT?

I benefici dell’HIIT per la combustione dei grassi sono ben noti agli appassionati di fitness. Può accelerare il nostro metabolismo e aiutarci a bruciare il massimo delle calorie in un tempo minimo. Naturalmente, sappiamo tutti che per rendere ottimale la perdita di grasso, questa avviene anche in cucina.

NB: per tenere traccia delle calorie bruciate durante una sessione di skipping, può essere interessante utilizzare una corda da skipping elettronica come il modello Multifun:

L’allenamento a intervalli è stato a lungo utilizzato dagli atleti di resistenza per incorporare l’allenamento anaerobico nella loro routine di condizionamento. L’HIIT aiuta a sviluppare la velocità e la forza di resistenza, entrambe necessarie nella boxe.

Alcuni preferiscono l’allenamento HIIT perché le attività, la durata e la difficoltà variano da un allenamento all’altro. Le attività a bassa intensità come il jogging richiedono tempo e mantengono un ritmo costante, mentre i programmi HIIT aggiungono varietà. Inoltre, è possibile eseguire questo tipo di allenamento a casa senza attrezzature, il che consente di risparmiare tempo.

Infine, l’HIIT richiede meno tempo di altri allenamenti e può essere facilmente inserito in un’agenda fitta di impegni. L’HIIT è un ottimo allenamento mattutino per gli uomini d’affari attenti alla forma fisica: può essere svolto in modo rapido ed efficiente prima di andare al lavoro.

Come si inizia l’allenamento HIIT?

Prima di tutto, uscite dalla vostra zona di comfort. L’allenamento a intervalli ha un solo obiettivo: colpire duramente e spingere al limite. 

Puntate sul buon senso, anche se l’allenamento HIIT deve essere rigoroso. La forma e il buon movimento sono essenziali per evitare lesioni. Se siete principianti o vi state avvicinando al fitness funzionale, rallentate il ritmo e concentratevi maggiormente sull’esecuzione degli esercizi.

Se non sapete da dove cominciare, abbiamo raccolto un elenco di allenamenti HIIT con la corda per saltare che potete fare a casa, in giardino, in palestra o anche in un parco vicino.

Mettete alla prova le vostre capacità di salto: 7 allenamenti HIIT con la corda per saltare

Saltare la corda è un ottimo strumento di fitness e un modo eccellente per iniziare e allenare gradualmente il corpo a esercizi più duri e intensi. 

1- Salto della corda Tabata

Un allenamento stile Tabata con la corda per saltare è un allenamento HIIT molto semplice. Una nota a margine: il dottor Izumi Tabata, medico e ricercatore giapponese, ha sviluppato il Tabata dopo aver testato gli effetti di un allenamento a intervalli di 4 minuti composto da 8 serie di 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo.

Tabata Jump Rope: principianti

8 intervalli di :

  • 20 secondi: addominali singoli
  • 10 secondi di riposo

Tabata Jump Rope: intermedio

8 intervalli con ogni gamba :

  • 20 secondi: oscillazione su una gamba
  • 10 secondi di riposo

Tabata saltare la corda: avanzato

8 intervalli di :

  • 20 secondi: doppio salto
  • 10 secondi: riposo

Ogni volta che si interrompe una serie, eseguire un burpee.  

2- Salto della corda e sprint

Lo sprint è stato il tipo di allenamento a intervalli più popolare per decenni. Lo sprint è una corsa ad alta intensità alla massima velocità possibile. Se siete alle prime armi e il vostro corpo si sta ancora abituando all’esercizio, evitate lo sprint e preferite la corsa veloce o la camminata in collina.

5 intervalli di sforzo massimo :

  • 50 double-under
  • Sprint verso il fallimento
  • Riposo: 3 minuti

Per i principianti: 30 addominali singoli e 200 metri di corsa veloce.

3- Salto della corda e burpees

Altri allenamenti possono facilmente sostituire la corsa. I burpees sono semplici da imparare e da eseguire, ma possono diventare molto impegnativi se abbinati all’allenamento HIIT con la corda per saltare.

7 intervalli di :

  • 10 burpees
  • 30 salti doppi o all’indietro  
  • riposo: 1 minuto

Le routine HIIT di salto con la corda come questa possono essere facilmente personalizzate. Fate meno burpees e solo 20 salti singoli, per esempio.

corda per saltare

4- Corda per saltare e pesi: il brucia gambe

L’allenamento a intervalli con la corda per saltare è un ottimo modo per aggiungere varietà all’allenamento. Tuttavia, lo sono anche i pesi e le diverse routine di sollevamento pesi. Eseguire 5 intervalli con una pausa di 2 minuti tra le serie.

  • 10 affondi (pesati)
  • 5 squat dorsali (pesati)
  • 10 jump squat (solo con pesi o con il peso corporeo)
  • 50 addominali.
  • Riposo per 2 minuti

Se necessario, ridurre l’intensità dell’allenamento. Aumentate o diminuite i pesi e scegliete il tipo di salto più impegnativo per voi.

5- Corda per saltare e pesi: il bruciatore per le braccia

Il bello del salto della corda è che, come la boxe, richiede lo stesso sforzo da parte delle braccia e delle gambe per eseguire l’esercizio correttamente. I gruppi muscolari più piccoli, come le braccia in questo scenario, di solito si esauriscono prima delle gambe. Il seguente allenamento HIIT con la corda per saltare vi aiuterà a migliorare questo aspetto.

5 intervalli di :

  • 18 flessioni
  • 15 trazioni
  • 12 pressioni sulle spalle
  • 70 double-under
  • Riposare per 3 minuti.

Per i principianti:

5 intervalli di:

  • 18 flessioni al muro o alle ginocchia
  • 10 trazioni (gambe a terra)
  • 40 salto doppio o singolo
  • 40 addominali singoli
  • Riposare per 3 minuti.
flessioni allemento boxe

6- Salto della corda e intensità

La corda per saltare può essere utilizzata con movimenti paragonabili ad altri tipi di salto, come jumping jacks, burpees, broad jump e box jump, ecc…

Anche se può sembrare che l’allenamento sia un brucia-gambe, in realtà sono i polmoni a soffrire di più.

6 intervalli di :

  • 70 double-under sul salto della corda
  • 10 salti nel vuoto
  • 10 salti larghi
  • 10 burpees 
  • Riposo: 1 minuto

Per i principianti : 

6 intervalli di :

  • 30 double-under
  • 10 salti nel vuoto 
  • 10 salti larghi
  • 10 burpees 
  • Riposo: 2 minuti

7- Allenamento HIIT solo con la corda per saltare

Chiunque ami gli allenamenti impegnativi che richiedono coordinazione, velocità e una certa abilità nel saltare la corda può trarre beneficio dal seguente allenamento HIIT con la corda.

Tutti i movimenti vengono eseguiti con una corda per saltare.

10 intervalli di :

  • 20 salti singoli
  • 10 salti con una gamba sola: sinistra
  • 10 salti monopodalici: destra
  • 20 salti alternati delle gambe
  • 20 salti doppi
  • Riposo: 1 minuto

Gli esercizi con la corda per saltare possono essere eseguiti praticamente ovunque e in qualsiasi momento. Provate uno dei nostri allenamenti e lasciatevi alle spalle le scuse e la zona di comfort. Cercate di aumentare gradualmente i risultati dell’HIIT con la corda per saltare.

Domande frequenti 

Come si regola la corda per saltare?

Per regolare la corda per saltare, di solito si trova un’apertura sui manici della corda. Si può quindi afferrare la corda, tirarla fino alla misura ideale e poi fare un nodo per adattarla. È possibile tagliare la corda in eccesso per comodità.

Come si salta la corda? 

Utilizzare una corda per saltare è molto semplice. È quasi istintivo, una volta che lo si è provato una o due volte. Afferrate le due maniglie alle estremità della corda, quindi fate passare la corda dietro di voi. Una volta in posizione, spingete la corda sopra la testa e, quando raggiunge i piedi, fate un piccolo salto con i polpacci.

Saltare la corda fa dimagrire?

Saltare la corda è un ottimo modo per perdere peso perché fa bruciare calorie. Tuttavia, la regola generale per la perdita di peso è quella di bruciare più calorie di quelle che si consumano. Pertanto, per rendere efficace il salto della corda per la perdita di peso, è necessario modificare anche la dieta.

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