Per allenarsi da soli, la boxe è uno sport molto efficace, in quanto combina esercizi cardio con esercizi di forza. Questa diversità rende il pugilato uno sport molto completo che vi permetterà di mettervi in forma in modo efficace.
Oltre all’allenamento di pugilato, è necessario utilizzare la forza e il condizionamento. Volete che il vostro corpo funzioni al meglio e l’allenamento per la forza e il condizionamento vi aiuterà a raggiungere questo obiettivo.
Non c’è dubbio che l’allenamento per la forza e il condizionamento sia un must per qualsiasi pugile serio, ed è per questo che tutti i migliori pugili assumono specialisti per supervisionare il loro allenamento per la forza e il condizionamento. Questo comporta un investimento significativo per questi atleti, ma può chiaramente fare la differenza sul ring.
Ovviamente, la maggior parte dei pugili non si allena per diventare il prossimo Mike Tyson, ma lavorare sulla forza e sul condizionamento è comunque molto interessante dal punto di vista delle prestazioni, sia che si tratti del ring, dello sparring o semplicemente del fisico (muscolatura, resistenza, velocità, forza, ecc…).
Abbiamo stilato un elenco degli esercizi di forza e condizionamento più efficaci per la boxe. Se incorporerete questi esercizi nella vostra routine di allenamento, riuscirete a sferrare pugni più veloci e più forti, a muovervi più velocemente e più fluidamente e a durare più a lungo. È così che si sviluppa l’atletismo unico di un pugile.
Ecco alcuni esercizi da provare se volete portare le vostre abilità nella boxe al livello successivo. Oggi il team di Boxing Futures presenta alcuni dei migliori esercizi di forza e condizionamento per la boxe.
1) Burpees
I burpees non sono qualcosa che molti amano fare, il che è comprensibile. Questo esercizio è noto per essere molto difficile e richiede un’ottima forma fisica per essere eseguito in lunghe serie. È un esercizio che si trova spesso nel crossfit, ma è molto efficace anche nell’allenamento della boxe.
I burpees fanno lavorare le spalle, i bicipiti e i tricipiti, allenando l’esplosività e aumentando la resistenza. Questo esercizio è un allenamento per tutto il corpo ed è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare le prestazioni cardiovascolari dei pugili.
È probabilmente uno degli esercizi di forza e condizionamento più popolari per i pugili.
2) Sollevamento verticale
Il deadlift è un esercizio di forza molto apprezzato per rafforzare il core e la parte bassa della schiena, nonché i muscoli dei glutei e delle gambe. La boxe trae beneficio da qualsiasi esercizio che si concentri sul gruppo muscolare centrale.
Quando ci si esercita nel deadlift, è importante concentrarsi sulla forma perfetta piuttosto che sul sollevamento di pesi troppo elevati e troppo velocemente. Per i primi tentativi, è bene non esagerare e concentrarsi sulla tecnica per evitare lesioni.
Per eseguire un buon deadlift, è necessario :
- Afferrare la sbarra (posizione di larghezza delle spalle)
- Piegatevi in avanti mantenendo la schiena dritta e gli addominali in dentro.
- Piedi rivolti verso l’alto
- Sollevare la sbarra verticalmente lungo le gambe, portando la schiena verso l’alto
- Abbassarsi verticalmente mantenendo la schiena dritta
3) Flessioni
Le flessioni sono un esercizio fondamentale per il rafforzamento fisico. Infatti, sebbene possano sembrare semplici, sono un modo molto efficace per sviluppare la forza e la forma fisica dei pugili. È un esercizio particolarmente indicato per la boxe, poiché fa lavorare le spalle, il petto e le braccia.
Le flessioni sono un ottimo modo per aumentare la resistenza delle braccia, che è indispensabile in qualsiasi sport da combattimento, in quanto consente di sferrare pugni. Inoltre, consente di aumentare notevolmente la potenza dei pugni, che possono essere un’arma letale per mettere al tappeto gli avversari.
Assicuratevi di eseguire correttamente le flessioni, come per qualsiasi altro esercizio, per ottenere il massimo.
4) Trazioni
Un altro esercizio di base dell’allenamento della forza, le trazioni sono fondamentali quanto le flessioni. Servono a rafforzare la parte superiore del corpo e a stimolare la parte superiore della schiena.
Le trazioni, invece, sono forse l’esercizio più difficile dell’elenco, in quanto occorre una forza enorme per eseguirne una, per non parlare di una serie.
Iniziate cercando di fare almeno 2 o 3 trazioni al giorno, poi aumentate gradualmente il numero di trazioni man mano che la vostra forza migliora. Se non riuscite a fare 1 pull-up, potete usare le bande di resistenza per facilitare la salita.
5) Saltare la corda
Affronteremo il salto della corda prima di passare alla parte di forza e condizionamento cardiovascolare della boxe.
Nella boxe, l’allenamento con la corda per saltare è molto comune. È una sfida cardiovascolare unica che nessun altro allenamento può eguagliare. Il salto della corda viene generalmente utilizzato dai pugili per migliorare la forma fisica e la coordinazione generale.
Saltare la corda sembra semplice, ma non lasciatevi ingannare! È un esercizio molto intenso se eseguito correttamente. In effetti, saltare è uno degli esercizi più impegnativi per il cardio, ed è anche divertente, quindi non ci si stanca mai.
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6) Scala di agilità
Un altro ottimo allenamento di boxe è l’agility ladder. Si concentra sulla parte inferiore del corpo, insegnando a usare le gambe e i piedi in modo mirato e coordinato. Questo è particolarmente utile per migliorare il gioco di gambe, che è una delle componenti più importanti della boxe.
La scala di agilità è un ottimo accessorio per aumentare notevolmente la frequenza cardiaca in poco tempo. Brucia molte calorie e aiuta a perdere peso e a dimagrire. Nella boxe, aiuta a migliorare i movimenti e il controllo sul ring, consentendo di muoversi senza sforzo.
7) HIIT
Passando all’aspetto cardiovascolare, analizzeremo uno degli allenamenti di forza e condizionamento più efficaci di tutto lo sport: l’allenamento a intervalli ad alta intensità, comunemente chiamato « HIIT ».
L’HIIT è esploso in popolarità, non solo come metodo di allenamento sportivo o agonistico, ma anche come allenamento di fitness generale nelle palestre tradizionali. Consiste in esercizi brevi ad alta intensità che portano a una capacità quasi massimale, seguiti da intervalli di recupero a bassa intensità.
Questo cambiamento costante del ritmo e della frequenza cardiaca provoca un « effetto post-combustione », che permette al corpo di bruciare calorie anche dopo la fine dell’allenamento.
8) Lavori stradali
Infine, c’è il buon vecchio lavoro su strada (corsa).
Tutti i pugili incorporano in qualche modo il lavoro su strada nel loro regime, che si tratti di Canelo Alvarez che trascorre alcuni minuti di ogni allenamento sul tapis roulant o di Manny Pacquiao che si allena all’aperto. L’esercizio fisico migliora la resistenza e la capacità di sopportazione, nonché la concentrazione mentale.
Gli esercizi cardio a bassa intensità come la corsa, che possono essere definiti « lenti e costanti », aumentano delicatamente la frequenza cardiaca e la mantengono a lungo. La maggior parte dei pugili usa la corsa, sia al chiuso che all’aperto, per aiutare a perdere peso e a raggiungere il proprio potenziale massimo.