La scienza
Trovate l’Ali che è in voi e mettete a letto la pancia da birra.
In Australia, i ricercatori della University of Western Sydney hanno diviso 12 persone in sovrappeso ma altrimenti sane in due gruppi per 16 settimane : uno che camminava a passo sostenuto quattro volte alla settimana per 50 minuti, e un altro che prendeva a pugni un sacco pesante per la stessa quantità di tempo e faceva cinque esercizi di boxe a intervalli di tre minuti – sacco da boxe, guantoni da sparring, sacco rotondo, footwork e salto (2 minuti avanti, 1 minuto indietro).
Quattro mesi dopo, i pugili avevano chiaramente vinto la battaglia : il loro girovita era diminuito di 6,5 centimetri, avevano perso in media 5 kg e il loro grasso corporeo era diminuito del 13%; anche la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna erano migliorate drasticamente.
E i camminatori? Avevano perso solo 0,6 centimetri di circonferenza vita, 200 grammi in totale e solo il 5% del loro grasso corporeo. E nonostante un leggero miglioramento della frequenza cardiaca, la pressione sanguigna era misteriosamente più alta.
Nonostante le dimensioni modeste dello studio, è chiaro che indossare i guanti e colpire un sacco di pesi è molto più efficace che fare una passeggiata per diventare magri, snelli e muscolosi.
Lavoro di preparazione
Prima di entrare nei dettagli dell’allenamento, ecco ciò che è necessario sapere e di cui ci si deve dotare:
- Cinghie da boxe – 120 cm
- Guanti da boxe: una taglia di 14oz-16oz va bene.
- Zampe d’orso – una per mano
- Saltare la corda
- Set di manubri – tra 2 e 5 kg
« La boxe è un modo fenomenale per aiutarvi a iniziare o continuare il vostro percorso di perdita di peso verso uno stile di vita ultra-salutare », afferma Guzman. Tanto più che una sola ora di boxe può far bruciare fino a 1.000 calorie. Dice che i movimenti dinamici e l’esecuzione producono sempre risultati positivi sul corpo.
Una sessione di boxe per principianti vi insegnerà le abilità e le tecniche di base della boxe, aumentando al contempo la forza e la resistenza muscolare. Inoltre, vi aiuterà a migliorare la forza del core. Se non potete andare in palestra, potete fare questo allenamento anche a casa. Questa routine comprende cardio boxe, shadow boxing, stance, movimenti difensivi, allenamento con i guantoni da boxe ed esercizi per gli addominali brucia grassi da fare a casa con un partner. Così facendo, si perde peso, si abbassa la pressione sanguigna e si guadagnano muscoli.
Prima di iniziare, Guzman ci ricorda di tenere le mani vicino al mento per proteggere il viso e i gomiti infilati per proteggere le costole.
Il riscaldamento
Durata: 15 minuti
Il riscaldamento è essenziale: riscalda i muscoli, permette una buona circolazione sanguigna e garantisce movimenti più fluidi e dinamici. Non saltatela, perché è essenziale per allenarsi in modo sicuro ed evitare infortuni! Infine, non dimenticate di respirare.
- 30 secondi – saltelli leggeri sulle palle dei piedi
- 30 secondi – salti mortali
- 30 secondi – Alzate delle ginocchia
- 30 secondi – pugni ininterrotti in posizione accovacciata
- 5 secondi di riposo
Ripetere 3 volte
- 30 secondi – affondi saltati
- 30 secondi – cross jack (imitare il movimento del jumping jack incrociando le braccia davanti a sé)
- 30 secondi – pugni a gancio (pugno ad arco che si muove orizzontalmente e verso l’alto, come un uppercut modificato) in posizione accovacciata.
- Riposo per 10 secondi
Ripetere 3 volte
- 60 secondi – Scalatore di montagne
- 60 secondi – squat
- 150 jumping jack – con la corda per saltare
Una volta terminato il riscaldamento, si può riprendere fiato per qualche minuto e prepararsi all’allenamento.
L’allenamento
Durata: circa 50 minuti
1. Boxe delle ombre – 10 minuti
Incorporando nell’allenamento la postura, il movimento e la tecnica di boxe corretti, la shadow boxe prepara il corpo, la mente e l’anima. Questo esercizio, oltre ad essere intensivo, permette di integrare i movimenti della boxe per renderli quasi istintivi, il che vi renderà più efficaci sul ring o nello sparring.
Istruzioni : mantenete una posizione atletica con ginocchia morbide, gambe sfalsate con un piede davanti all’altro (se siete destrorsi, il piede sinistro sarà in avanti e il destro indietro; se siete mancini, il piede sinistro sarà in avanti e il destro indietro), tronco impegnato, mento basso e mani sollevate davanti al viso per 10 minuti. Ecco i principali colpi e movimenti utilizzati nell’arco d’ombra:
Jab : spingere con il piede posteriore e allungare immediatamente il braccio principale. Questa mossa non è particolarmente potente, ma permette di sorprendere e di seguire con altri pugni.
Croce : con la mano destra (se siete destrimani), tracciate una linea immaginaria dal mento, attraverso il corpo e mirando al bersaglio. Ruotando i fianchi e colpendo, ruoterete il piede posteriore e acquisirete potenza da quella gamba.
Gancio : per il gancio, spostare il peso sulla gamba posteriore e ruotare il piede destro verso il bersaglio portando il braccio principale verso il bersaglio con il gomito piegato a 90 gradi. Portare il pugno con i fianchi.
Uppercut : spostare il peso leggermente verso l’anca della gamba posteriore. Abbassare la spalla dallo stesso lato e accovacciarsi un po’. Girare con forza verso la gamba principale e spingere dalla palla del piede posteriore, spingendo il pugno verso l’alto con il palmo della mano e il braccio piegato a 90 gradi. I montanti vengono solitamente sferrati al mento, ma sono molto efficaci anche allo stomaco.
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Scivolate e tuffi : si tratta di una tecnica difensiva in cui si abbassa il corpo di qualche centimetro piegando le ginocchia. Si può semplicemente saltellare e intrecciare mentre ci si tuffa verso il basso o da un lato all’altro.
2. Lavoro con le zampe d’orso – 20 minuti
Per questo esercizio è necessario un partner disposto a tenere le zampe dell’orso (o pao) mentre le si colpisce. Il vostro partner, si spera, farà un buon allenamento brucia-grassi abbinando i vostri pugni ai guantoni.
Istruzioni : eseguire cinque serie da tre minuti con un periodo di riposo attivo di un minuto tra una serie e l’altra. Considerate le seguenti combinazioni:
- Jab-cross
- Jab-gancio incrociato
- Colpi e scivolate
- 1 minuto di riposo
Ripetere 5 volte
3. Lavoro al sacco da boxe
L’allenamento con il sacco da boxe è un classico della boxe. Questi esercizi permettono di bruciare calorie in modo efficiente e di lavorare sulla tecnica.
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Istruzioni : Per questo esercizio è necessario un sacco da boxe (in piedi o appeso) e guanti da boxe per evitare lesioni. Colpire il sacco per 2 minuti consecutivi con potenza e intensità, ruotando intorno al sacco ed evitando calci e oscillazioni, seguiti da 30 secondi di riposo.
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4. Cardio
Per concludere l’allenamento con stile, eseguite i seguenti esercizi cardio:
Per terminare, eseguire :
- 150 jumping jack (minimo)
- 60 secondi di arrampicata in montagna
- 30 salti mortali
- 50 flessioni
- 50 – squat curl press con manubri (accovacciarsi con le braccia lungo i fianchi e i manubri in ogni mano). Arricciare i manubri mentre si sale, quindi premerli sopra la testa).
Riflessioni finali
Dopo aver eseguito questo allenamento una volta, scoprirete che vi aiuterà a perdere peso! Alcune settimane e mesi di perseveranza vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi. Tuttavia, tenete presente che la perdita di peso non riguarda solo l’esercizio fisico, ma anche il cibo! Assicuratevi quindi di seguire una dieta adeguata seguendo una regola d’oro : consumare meno calorie di quante ne spendete !