I 5 migliori allenamenti con il sacco da boxe

Introduzione

Esistono molti esercizi e molti modi per allenarsi con il sacco da boxe e tuttavia, dopo qualche sessione in palestra, si noterà subito che le sequenze praticate da pugili non esperti sono spesso le stesse e non sono necessariamente ottimizzate per lavorare su tutti gli aspetti della boxe.

Nella boxe è importante colpire forte, ma se i nostri pugni non colpiscono il bersaglio, non saranno molto efficaci. Per questo è importante variare l’allenamento per migliorare non solo la potenza, ma anche gli altri aspetti dello sport per essere competitivi sul ring. 

Ecco perché in questo articolo vi presenteremo i 5 migliori allenamenti con il sacco da boxe.

Attrezzature e accessori consigliati 

> Un sacco da boxe: si tratta ovviamente di un attrezzo di cui sarà difficile fare a meno per questi esercizi. L’ideale è un sacco da boxe appeso, ma può essere sostituito da un sacco da boxe autoportante o da un punching-ball.

> Guanti da boxe: l’equipaggiamento protettivo essenziale per evitare lesioni durante l’allenamento.

> Scarpe da boxe: potete farne a meno, ma assicuratevi di avere un paio di scarpe stabili che proteggano la caviglia da movimenti scorretti.

> Attrezzatura per il riscaldamento, come la corda per saltare

Riscaldamento 

Assicuratevi sempre di riscaldarvi adeguatamente prima della sessione per evitare infortuni. Ecco un circuito da seguire per prepararsi alla sessione! 

Hai finito di riscaldarti? Ora possiamo passare all’azione con i 5 migliori allenamenti da fare con il sacco da boxe!

1- Allenare la precisione

Tipo di sacco consigliato

Per lavorare sulla precisione si consiglia di utilizzare un sacco da boxe con bersagli o, idealmente, un manichino da boxe. Se si ha accesso a un albero elettrico, questa attrezzatura può essere molto utile anche per l’allenamento della precisione.

Se si dispone solo di un sacco da boxe tradizionale (appeso o in piedi), si possono attaccare dei bersagli su di esso.

Gli esercizi

Per iniziare, posizionare 5 bersagli sul sacco da boxe: 

• 1 a livello del viso (A)
• 1 a livello del mento (B)
• 1 su ciascun lato alla base delle costole (C a sinistra, D a destra)
• 1 al centro dello stomaco (E)

Poi preparate 2 sequenze casuali di lettere (ABCDE) di circa 15 lettere su un foglio di carta che attaccherete sopra la A (esempio: B – C – D – D – C – B – A – A – C – B – C – B – A – C – B).

1. Round 1: per 45 secondi, colpire i bersagli nel seguente ordine, alternando i pugni (a sinistra e a destra): A – D – C – E – B (mantenere una velocità moderata all’inizio)
2. Pausa di 15 secondi
3. Round 2: per 45 secondi, colpire i bersagli nel seguente ordine e alternando i pugni (a sinistra e a destra): A – D – C – E – B (aumento della velocità rispetto al primo turno)
4. Pausa di 15 secondi
5. Round 3: per 45 secondi, colpire i bersagli nel seguente ordine e alternando i pugni (a sinistra e a destra): A – D – C – E – B (colpi veloci)
6. Pausa di 30 minuti
7. Round 4: per 45 secondi, colpire i bersagli nel seguente ordine e alternando i pugni (a sinistra e a destra): A – D – C – E – B (mantenere una velocità moderata all’inizio) E – E – E – B – A – E – E – E – C – D (colpi veloci)
8. Pausa di 15 secondi
9. Round 5: per i 60, prendere la prima serie di lettere e colpire con il minimo tempo di pausa tra un colpo e l’altro.
10. Pausa di 15 secondi
11. Per i 60 anni, prendete la seconda serie di lettere e colpitele con una pausa minima tra un colpo e l’altro.

I nostri consigli 

Ora che avete capito il principio, cambiate regolarmente la sequenza di lettere in modo da non conoscerle a memoria. Il modo migliore per farlo è avere un compagno di allenamento che ve li detti in modo del tutto casuale. Una volta che ci si sente a proprio agio, si può anche cambiare la posizione degli obiettivi. 

2 – Allenare la potenza

Tipo di sacco consigliato

Per l’allenamento di potenza è necessario un sacco da boxe robusto, in grado di assorbire i colpi. Un sacco appeso è l’ideale per questo scopo, poiché i sacchi in piedi tendono a rovesciarsi quando vengono colpiti troppo forte, ma se ne avete uno stabile potete usarlo. 

Gli esercizi

1. Round 1: per 60 secondi, colpire il sacco da boxe con forza, ma senza esagerare per riscaldare i muscoli (oltre al riscaldamento all’inizio della sessione) ed evitare lesioni. Alternare jab, gancio, pugno diretto.
2. Pausa di 30 minuti
3. Round 2: ripetere la fase 1 il numero di volte necessario per essere sufficientemente riscaldati ed essere in grado di sferrare un pugno potente al sacco senza farsi male.
4. Round 3: durante i 45 secondi, collegare 2 colpi moderatamente potenti, poi un colpo molto potente.
5. Pausa di 30 minuti
6. Round 4: durante i 45 secondi, alternare 3 colpi potenti: Il primo sulle spalle, il secondo sul lato sinistro e l’ultimo sul lato destro.
7. Pausa di 30 secondi
8. Round 6 : per 45 secondi, alternare due colpi di potenza e poi un calcio. Fare una pausa per riposizionarsi e ripetere dall’altro lato.
9. Pausa di 60 anni
10. Round 7 : ora che siete pronti, collegate un massimo di colpi molto potenti per i 60 anni (gancio, montante, diretto, gamba).

Il nostro consiglio

Prima di iniziare, assicuratevi di stabilizzare il più possibile il sacco per non perdere il ritmo (può essere tenuto dalla persona con cui vi allenate o stabilizzato con un oggetto). I pneumatici funzionano bene se li avete a disposizione).

Utilizzate dei buoni guantoni da boxe e riscaldatevi adeguatamente, perché questo tipo di esercizio può facilmente farvi male! 

Infine, è molto importante prestare attenzione alla tecnica in questo tipo di esercizi, poiché spesso si tende a trascurarla quando si colpisce forte, ma ciò è spesso controproducente.

3 – Allenamento del gioco di gambe

Tipo di sacco consigliato

Per l’allenamento del footwork si può utilizzare qualsiasi tipo di sacco da boxe e di sacco da boxe, anche se è meglio avere un sacco appeso che sia abbastanza leggero da poter essere oscillato. Il requisito principale è avere spazio per muoversi intorno al sacco da boxe.

Si noti che le scarpe da boxe possono essere un vantaggio per l’allenamento del footwork.

Gli esercizi

1. Colpire la sacco seguendo i suoi stessi movimenti (avanzare, indietreggiare, girare contemporaneamente). 
2. Fissare una linea (ad esempio con del nastro adesivo) e colpire la linea lungo tutto il perimetro della sacco. 
3. Eseguire questa operazione per 2 o 3 minuti 
4. Fate una pausa di 60 secondi
5. Riprendere l’esercizio 

Il nostro consiglio

Il gioco di gambe è essenziale nel pugilato sia per schivare che per colpire, per cui è importante padroneggiarlo. Per questo esercizio, assicuratevi di essere sempre in movimento e di mantenere una certa flessibilità nelle ginocchia. Prestate molta attenzione alla vostra posizione in questo esercizio per renderlo il più efficace possibile. Qui potete trovare un video che approfondisce i diversi aspetti del footwork.

4 – Allenare la resistenza

Tipo di sacco consigliato

Per l’allenamento di resistenza, non è necessario scegliere il tipo di sacco da boxe o di sacco da boxe. Quello che serve è il coraggio! 

Gli esercizi

1. Round 1: colpire il sacco con costanza per 2 minuti, moderando la potenza dei colpi.
2. Pausa di 20 minuti
3. Round 2: colpire il sacco mentre si gira per 1,5 minuti (iniziare lentamente e aumentare gradualmente la velocità).
4. Pausa di 20 minuti
5. Round 3 : colpire il sacco per 60 secondi alternando 2 pugni e un calcio.
6. Pausa di 20 minuti
7. Round 4 : colpire per 30 secondi molto velocemente alternando dritto, jab, gancio, montante, calcio (in qualsiasi ordine).
8. Fate una pausa di 1-2 minuti e ripetete l’esercizio per 4-5 volte (o più).

Il nostro consiglio

Questa routine è progettata per lavorare sulla resistenza e sul cardio. Tuttavia, a seconda del vostro livello, non esitate ad adattare l’esercizio riducendo o prolungando i tempi di pausa e la durata dei turni. L’idea è di essere in grado di resistere per 4 o 5 round, quindi non utilizzate tutte le vostre risorse nei primi due! 

5 – Allenare la velocità

Tipo di sacchetto consigliato

Per l’allenamento della velocità, l’ideale sarebbe avere un sacco stabile in modo da poter colpire in modo sostenuto senza perdere tempo con le oscillazioni del sacco. L’attrezzatura migliore è ovviamente la speed bulb, ma poiché non tutti ne possiedono una, ci concentreremo qui sull’allenamento con il sacco da boxe.

Per saperne di più sui dossi, consultate il nostro articolo su come scegliere un pera veloce.

Gli esercizi

1. Round 1 : come riscaldamento, per 2 minuti, colpire il sacco ogni 2 secondi (usare un cronometro). Una volta trascorsi i due secondi, bisogna colpire il più rapidamente possibile (in questo modo si allenano anche i riflessi).
2. Pausa di 15 secondi
3. Round 2: colpire il sacco il più velocemente possibile per 15 secondi, quindi riposare per 5 minuti (ripetere per 2 minuti).
4. Pausa di 45 minuti
5. Round 3: colpire il sacco 10 volte, mirando sempre allo stesso punto, quindi fare una pausa di 5 secondi (ripetere per 1,5 minuti).
6. Pausa di 45 minuti
7. Round 4: colpire il sacco molto velocemente per 45 secondi senza fermarsi. 
8. Ripetere questo circuito dal secondo giro per 4 o 5 volte.

I nostri consigli

Come per l’allenamento della potenza, è importante riscaldarsi bene prima di lavorare sulla velocità, poiché i colpi sostenuti e veloci possono facilmente portare a lesioni se il corpo non è pronto per lo sforzo. Per questo motivo è ancora più importante, per questo tipo di esercizio, avere dei buoni guanti da boxe (o almeno da mma) che garantiscano una protezione ottimale.

FAQ

Quanto deve essere alto un sacco da boxe?

I sacchi da boxe sono generalmente alti tra gli 80 cm e i 180 cm per quelli più grandi. Ciò dipende dal lavoro che si intende svolgere con l’apparecchio e, naturalmente, dal supporto. Le borse appese sono generalmente più alte di quelle in piedi, poiché più alte sono le borse, maggiore è il rischio di ribaltamento del piede.

Quanto pesa un sacco da boxe?

Un sacco da boxe standard pesa di solito circa 30 kg. Per gli utenti più esperti, si consiglia un modello che sia circa la metà del nostro peso corporeo, se possibile.

Quale muscolo lavora il sacco da boxe?

Il sacco da boxe e la boxe più in generale permettono un lavoro molto completo su tutto il corpo. Ovviamente le gambe, perché saranno in costante movimento, le spalle e più in generale le braccia e anche la cintura addominale, perché il nostro corpo è inguainato quando colpiamo il sacco o il sacco da boxe.

Dove comprare un sacco da boxe?

Potete trovare sacchi da boxe e protezioni nei grandi negozi di sport che forniscono accessori per tutti i tipi di sport da combattimento come Decathlon, Go sport, intersport, ecc … Ma anche in marchi specializzati come RDX, Venum, Metal, ecc …

Come riempire un sacco da boxe?

Esistono diverse tecniche per riempire un sacco da boxe. A seconda dei mezzi e delle esigenze, si può optare per vecchi vestiti, sabbia, palline di polistirolo.