Un allenamento di 30 minuti è un ottimo modo per sudare velocemente e inserire il fitness nei vostri impegni. Inoltre, è stato dimostrato che fare esercizio per 30 minuti al giorno ha molti benefici per l’organismo. Si può trarre beneficio da un allenamento di boxe a casa ben bilanciato che si rivolge ai principali muscoli del corpo con una combinazione di forza e cardio.
Il seguente allenamento prevede quattro fasi:
- Riscaldamento (5 minuti)
- 3 serie di esercizi di boxe (12 minuti)
- Condizionamento HIIT (8 minuti)
- Raffreddamento (5 minuti)
Gli esercizi e i movimenti del programma sono solo consigli; sentitevi liberi di aggiungere o modificare gli esercizi che preferite! Iniziamo!
RISCALDAMENTO (5 MINUTI)
- Far fluire il sangue e preparare i muscoli all’esercizio è una parte importante di qualsiasi allenamento efficace. Questo breve riscaldamento di cinque minuti può aiutarvi a farlo.
CORSA LEGGERA (1 MINUTO)
- Sentitevi liberi di correre in un piccolo cerchio o lungo il perimetro della stanza, se avete spazio sufficiente.
AFFONDI IN MOVIMENTO (1 MINUTO)
- Si tratta di un allungamento dinamico che riscalda le gambe per l’allenamento.
- Da una posizione eretta, fate un passo in avanti con una gamba e piegatela finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento.
- Assicuratevi che il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi.
- Alzarsi sulla gamba anteriore e fare un passo in avanti per affondare con l’altra gamba.
- Continuare per un minuto.
CERCHI PER LE BRACCIA (1 MINUTO)
- Ruotare lentamente le braccia in ampi cerchi.
- Dopo 30 secondi, cambiare direzione.
TORSIONE DELL’ANCA (1 MINUTO)
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, ruotate il corpo su un lato dalla vita, facendo perno sul piede opposto.
- Poi giratevi dall’altra parte e fate perno sull’altro piede.
- Ripetere per un minuto.
JUMPING JACK (30 SECONDI)
CALCI LATERALI (30 SECONDI)
- Allargate i piedi alla larghezza delle spalle.
- Mettetevi in posizione di boxe con le ginocchia leggermente piegate.
- Spostarsi a sinistra facendo scivolare la gamba destra verso sinistra e, poco prima che i piedi si incontrino, raddrizzare la gamba sinistra.
- Ripetete questo movimento verso sinistra per alcuni passi, poi verso destra per lo stesso numero di passi.
- Continuate a muovervi avanti e indietro, da un lato all’altro, per 30 secondi.
ESERCIZI DI HIIT E CONDIZIONAMENTO (20 MINUTI)
Iniziamo con l’allenamento di base con il sacco da boxe. È importante notare che per questi esercizi di boxe non sono necessarie attrezzature speciali. Tuttavia, un allenamento di 30 minuti con un sacco da boxe può essere più efficace per le braccia e per il corpo nel suo complesso, quindi dovreste prendere in considerazione l’idea di investirci in futuro. Sono disponibili borse di tutti i tipi, alcune delle quali a prezzi accessibili. Si noti che l’uso di guanti da boxe è più che raccomandato quando si utilizza un sacco da boxe per proteggere le mani.
ESERCIZI DI BOXE (12 MINUTI)
Questa parte dell’allenamento è composta da tre serie di esercizi di boxe della durata di 3 minuti. Dopo ogni giro, riposare per un minuto.
ROUND 1 (3 MINUTI)
COMBO DI PUGNI: JAB – GANCIO – GANCIO DI PIOMBO (1 MINUTO E 30 SECONDI)
- Mettetevi in posizione di combattimento e lanciate un rapido jab, seguito da un gancio potente e da un gancio principale.
COMBO DI PUGNI: JAB – JAB – GANCIO (1 MINUTO E 30 SECONDI)
- Dalla posizione di combattimento, sferrare due rapidi jab, seguiti da un cross potente.
Riposare per 1 minuto.
ROUND 2 (3 MINUTI)
COMBO DI PUGNI: JAB – MONTANTE POSTERIORE – GANCIO POSTERIORE (1 MINUTO E 30 SECONDI)
- Dalla posizione di combattimento, sferrare un rapido jab seguito da un montante posteriore.
- Seguire immediatamente con un gancio posteriore.
COMBO DI PUGNI: JAB – CROSS (STILE LIBERO) (1 MINUTO E 30 SECONDI)
- Per il minuto e mezzo successivo, lanciare un jab e un cross a intervalli casuali.
- Esercitatevi a muovervi intorno alla borsa, o in cerchio, e a lanciare questa combinazione in tempi e velocità diverse.
Riposare per 1 minuto.
ROUND 3 (3 MINUTI)
MONTANTI VELOCI (30 SECONDI)
- Eseguire colpi di montante consecutivi con entrambe le braccia per 30 secondi.
COLPI RAPIDI AL CORPO (30 SECONDI)
- Eseguire lo stesso movimento consecutivamente con colpi al corpo per 30 secondi.
GANCI RAPIDI (30 SECONDI)
- Lancio di ganci rapidi per 30 secondi
STILE LIBERO (1 MINUTO E 30 SECONDI)
- Fare freestyle sul sacco o in aria per l’ultimo minuto e mezzo, assicurandosi di mantenere il ritmo.
Riposare per 1 minuto.
CONDIZIONAMENTO HIIT (8 MINUTI)
Eseguite ciascuno di questi esercizi per un minuto, seguito da un minuto di riposo.
ESERCIZIO 1: FLESSIONI PLYO
- Mettetevi in posizione di push-up e abbassatevi verso il pavimento.
- Invece di sollevarsi normalmente, usate le braccia e lo slancio per sollevarvi da terra e alzare le mani il più possibile.
- Tornare alla posizione delle flessioni e ripetere per un minuto.
ESERCIZIO 2: TORSIONI RUSSE
- Sedetevi a terra con i talloni a contatto con il suolo (per una sfida in più, sollevate i talloni da terra).
- Portate le mani al petto e ruotate da un lato all’altro, inclinando leggermente il corpo verso il pavimento per far lavorare il core.
- Continuare per 1 minuto.
ESERCIZIO 3: SQUAT
- Da una posizione eretta, accovacciarsi e appoggiare le mani sul pavimento.
- Spingete i piedi indietro in una posizione di plank.
- Riportare i piedi al centro e rimanere in piedi.
- Ripetere per 1 minuto.
ESERCIZIO 4: ARRAMPICATA IN MONTAGNA
- Mettetevi in una posizione standard di plank con le spalle sopra i polsi.
- Spingete ogni ginocchio verso il petto, uno alla volta, come se steste correndo.
- Continuare per 1 minuto
RAFFREDDAMENTO (5 MINUTI)
Una volta completata la parte centrale dell’allenamento, è il momento di rilassare i muscoli. Questo allenamento di 30 minuti combina cardio e forza. Ciò significa che i muscoli devono bruciare e la frequenza cardiaca deve essere elevata.
Eseguire ciascuno dei seguenti esercizi di recupero per 1 minuto:
ALLUNGAMENTO #1: ALLUNGAMENTO DEI BICIPITI (1 MINUTO)
- State dritti e incrociate le mani dietro la schiena.
- Piegatevi lentamente in vita finché le braccia non si allungano verso il cielo dietro di voi.
- Mantenete questa posizione per 30 secondi.
- Rilasciare e tornare in piedi
- Ripetere per 30 secondi.
TRATTO 2: AFFONDO DEL CORRIDORE (1 MINUTO)
- Mettetevi in posizione di affondo
- Abbassarsi verso il pavimento e appoggiare le mani sul pavimento con entrambe le braccia all’interno della gamba principale.
- Il ginocchio deve formare un angolo di circa 90 gradi.
- Mantenere questa posizione per 30 secondi e cambiare gamba.
TRATTO #3: FARFALLA (1 MINUTO)
- Sedetevi sul pavimento e avvicinate le gambe in modo che i piedi si tocchino.
- Usate le braccia per spingere le ginocchia verso il pavimento e cercate di rilassare le spalle.
- Piegatevi in vita e cercate di avvicinare la testa al pavimento il più possibile.
- Mantenere questa posizione per 30 secondi e alzarsi lentamente.
- Ripetere l’esercizio a
TRATTO 4: DALLA TESTA ALLE GINOCCHIA (1 MINUTO)
- Sedetevi sul pavimento in modo che le gambe siano dritte davanti a voi.
- Prendete una gamba e piegate il ginocchio, appoggiando la parte inferiore del piede sull’interno coscia dell’altra gamba.
- Allungare il braccio e cercare di afferrare il piede della gamba tesa.
- Cambiare gamba dopo 30 secondi.
TRATTO #5: TRATTO A BRACCIA INCROCIATE (1 MINUTO)
- Tirate un braccio sul petto all’altezza delle spalle e usate l’altro braccio per tenerlo fermo.
- Mantenere questa posizione per 30 secondi e ripetere con l’altro braccio.
- Questo allenamento di 30 minuti è stato un gioco da ragazzi per voi. Avete fatto un riscaldamento efficace, un allenamento intenso e un raffreddamento confortevole in poco tempo!
Domande frequenti
QUAL È IL MIGLIOR ALLENAMENTO DI 30 MINUTI ?
Le sessioni di boxe sono, a nostro avviso, uno dei modi migliori per allenarsi in 30 minuti. Un allenamento di pugilato di 30 minuti combina allenamento della forza e cardio per un allenamento completo del corpo in poco tempo. Se non si ha accesso a una palestra personale, si può fare un allenamento di boxe anche a casa senza attrezzature.
UN ALLENAMENTO DI 30 MINUTI PUÒ ESSERE EFFICACE ?
Sì, l’efficacia di un esercizio è determinata non solo dal tempo dedicato all’allenamento, ma anche dall’intensità dello sforzo compiuto in quel periodo. Se siete disposti a impegnarvi, un allenamento completo di 30 minuti a casa può essere molto efficace e vi farà sudare.
UN ALLENAMENTO DI 30 MINUTI È SUFFICIENTE PER COSTRUIRE MUSCOLI ?
Sì, quando si tratta di vedere i benefici dell’esercizio fisico, il tempo non è tutto. Una sessione di sollevamento pesi di 30 minuti è più che sufficiente per costruire i muscoli, e l’allenamento con i pesi corporei può essere altrettanto efficace. Tutto dipende dall’impegno e dagli allenamenti che si fanno.
Quando siete pronti a tornare al lavoro, assicuratevi di essere idratati e controllate altri esercizi e allenamenti!